شاید سایر کشورها از برنج به عنوان چیزی در کنار غذای اصلی خود استفاده کنند اما این گیاه خوش طعم و مزه در ایران غذای اصلی ایرانی‌ها به حساب می‌آید. براساس آمارهای رسمی، هر ایرانی در سال بیش از 35 کیلوگرم برنج مصرف می‌کند و اکثر غذاهای ایرانی با محوریت برنج آماده می‌شوند. به همین دلیل، استفاده از سالم ترین روش پخت برنج می‌تواند یک رکن مهم در سلامتی ما ایرانی‌ها باشد. 

اما سالم ترین و بهترین روش پخت برنج چیست؟ برنج را چگونه بپزیم که از خواص آن کم نشود؟ سالم ترین طرز تهیه برنج دمی یا آبکش کدام است؟

هر 100 گرم از برنج سفید پخته شده حاوی 130 کالری و همچنین 28 گرم کربوهیدرات است. برنج سفید فیبر زیادی ندارد زیرا در کارخانه برنجکوبی سبوس دور برنج که بخش عمده فیبر برنج در آن وجود دارد، تراشیده و از برنج جدا می‌شود.

برنج سفید منبع قابل توجهی از پروتئین به حساب نیامده و در هر 100 گرم آن تنها 2.7 گرم پروتئین وجود دارد. با این حال، برنج سفید منبع مناسبی از ویتامین B6، فسفر، مس و منیزیم به حساب می‌آید و فاقد گلوتن است.

زمانی که برنج سفید به همراه برخی غذاها مثل انواع سبزیجات مصرف شود، می‌تواند به تثبیت سطوح قند خون کمک کند. برنج سفید به راحتی جذب شده و نسبت به منابع دیگر کربوهیدراتی موجب حفظ سلامت بیشتر دستگاه گوارش خواهد شد. از طرف دیگر، برنج سفید به دلیل سرشار بودن از کربوهیدرات و جذب سریع، یک منبع مناسب غذایی برای بالا بردن سطح انرژی به حساب می‌آید و به همین دلیل، بسیاری از ورزشکاران جهت افزایش سریع سطح انرژی خود برنج سفید را نسبت به برنج قهوه‌ای ترجیح می‌دهند. 

سالم ترین روش پخت برنج

پیش از اینکه به سراغ روش پخت برنج سالم برویم، ابتدا باید این مسئله را درک کنیم که هدف ما از پخت برنج سالم چیست و قصد داریم چه چیزی را از آن جدا کنیم.

داشتن کالری بالا و نشاسته‌ای بودن کربوهیدرات از مهم‌ترین مشکلاتی هستند که برنج سفید برای سلامتی به همراه دارد. بر خلاف چیزی که شاید تصور می‌کردید، سالم ترین روش پخت برنج، یکی از دو روش آب پز و کته نیست. روشی که می‌تواند سالم‌ترین برنج را به سفره شما بیاورد، به روش موسسه شیمی ایالات متحده مشهور است.

در روش پخت برنج موسسه شیمی آمریکا، تمرکز بر روی کاهش کالری و نشاسته برنج سفید خواهد بود. برای اینکه درک کنید چرا این روش بهترین راه پخت برنج به حساب می‌آید، ابتدا لازم است که کمی با ساختار برنج آشنا شوید.

دانه برنج سفید دو نوع مختلف از نشاسته را شامل می‌شود. نوع اول، نشاسته قابل هضم نام دارد که سریعا در بدن تجزیه شده و گلوکز زیادی را وارد بدن می‌کند. گلوکز حاصل از شکسته شدن این نوع نشاسته در صورت عدم مصرف از طریق فعالیت بدنی، به صورت چربی ذخیره خواهد شد.

نوع دوم نشاسته برنج، نشاسته مقاوم یا غیرقابل هضم نام دارد. همانطور که از نام آن پیداست، این نوع نشاسته در بدن هضم نشده و به همان شکلی که وارد شده بود، از طریق سیستم گوارش خارج می‌شود.

موسسه شیمی ایالات متحده مدعی است که با استفاده از روش آن‌ها، بخش قابل توجهی از نشاسته‌های هضم شدنی به نشاسته‌های

مقاوم تبدیل شده و بخش قابل توجهی از کالری برنج در اختیار بدن قرار نخواهد گرفت.

پخت سالم برنج با استفاده از روش موسسه شیمی آمریکا بسیار ساده است و تنها چهار مرحله زیر را شامل می‌شود:

• یک قاشق چایخوری روغن نارگیل به ظرف آب جوشی که از پیش برای پخت برنج آماده کرده‌اید، اضافه کنید.
• برنج خود را به محلول آب جوش و روغن نارگیل اضافه کرده و تا پخته شدن برنج صبر کنید.
• زمانی که برنج پخته شد، آن را یک شب در یخچال قرار دهید.
• روز بعد برنج را مجددا گرم کرده و مصرف کنید.

  براساس گزارش دانشگاه کالیفرنیای جنوبی، روغن نارگیل اضافه شده به برنج وارد ترکیبات دانه‌ها شده و نشاسته‌های هضم شدنی آن را به گونه‌ای تغییر می‌دهد که دیگر آنزیم‌های سیستم گوارشی بدن انسان توانایی تاثیرگذاری بر روی آن‌ها را نداشته باشند.

  قرار دادن برنج در یخچال نیز زمان کافی را به پروسه تغییر نشاسته‌ها می‌دهد اما گرم کردن مجدد برنج به هیچ عنوان روی نشاسته‌های مقاوم تاثیر نخواهند گذاشت. پخت برنج سالم و با کالری کم با این روش احتیاج به کمی برنامه ریزی و صبر دارد اما سالم ترین راه پخت برنج می‌تواند باعث شود که به دور از عذاب وجدان به خوردن وعده غذایی پر از برنج خود بپردازید.

  برنج کته یا آب کش

  کته پختن و آب کش کردن برنج دو روش بسیار مرسوم برای پخت برنج خصوصا در ایران به حساب می‌آیند. اما سوال مهم این است که برنج کته بهتر است یا برنج آب کش کدام یک از این دو نوع پخت برنج سالم‌تر هستند؟

  بسیاری بر این باورند که آب کش کردن برنج باعث می‌شود تا نشاسته آن کاهش پیدا کرده و پخت برنج سالم‌تری پدید آید. اما در حقیقت، آب کش کردن تاثیر چندانی بر روی میزان کالری و نشاسته آن نداشته و باعث می‌شود که درصدی از ویتامین‌های گروه B برنج کاهش پیدا کند.

  علاوه بر این، به برنج آبکش  معمولا روغن نیز اضافه می‌شود. همانطور که عنوان شد، برنج منبع خوبی از پروتئین نیست اما مزیت این ماده این است که چربی بسیار ناچیزی دارد. بنابراین، با اضافه کردن روغن‌های غیر سالم به برنج، یک ماده غذایی سرشار از کربوهیدارت و فاقد پروتئین و چرب را آماده خواهید کرد که به هیچ عنوان نمی‌تواند برای سلامتی شما مفید باشد.

  بنابراین، با توجه به کاهش کم‌تر ویتامین‌ها در برنج کته و عدم اضافه شدن چربی به آن، این نوع پخت نسبت به روش آبکش، پخت برنج سالم‌تری تلقی می‌شود.