بهترین ورزش برای تقویت ماهیچه های کمر ؟

کمردرد یکی از رایج‌ترین مشکلاتی است که امروزه بسیاری از مردم سراسر جهان را درگیر کرده و منجر شده آن‌ها با آسیب‌دیدگی و هزینه‌های درمانی زیادی روبه‌رو شوند. اگرچه کمردرد مزمن بسیار همه‌گیر شده، ولی دلیل آن همیشه هم مرتبط با بیماری‌های جدی نیست و در عوض ریشه در سیستم بدن و شیوه‌ی حرکت آن دارد. به معنای دیگر، شما با کمک تمرین‌های مناسب برای تقویت ماهیچه‌های کمر می‌توانید کمردرد را کاهش دهید و جلوی آسیب‌دیدگی‌ها را بگیرید. 

تشخیص اینکه علت اصلی کمردرد چیست، نخستین گام برای درک علت و به کارگیری یک برنامه‌ی درمانی مناسب و کارآمد به شمار می‌رود. کمردرد می‌تواند ناشی از بیماری‌ها و مشکلات خاصی باشد که بیشتر اوقات به تشخیص پزشک نیاز دارند. در این شرایط، پزشکان با شیوه‌های درمانی گوناگون می‌توانند بیماری شما را درمان کنند یا دست‌کم دردتان را کاهش دهند. ولی گاهی اوقات این درد می‌تواند به دلیل کمبود ورزش، ضعف ماهیچه‌ها، گرفتگی فیبرهای عضلانی، فشردگی اعصاب و مشکلاتی از این دست شکل بگیرد.

بنابراین، در این مواقع شما می‌توانید با ورزش کردن درد خود را کاهش دهید و حتی از شکل‌گیری آن جلوگیری کنید. در نوشته‌ی امروز می‌خواهیم به همین موضوع بپردازیم و ببینیم بهترین تمرین‌های ورزشی و حرکات کششی برای تقویت ماهیچه‌های کمر کدامند. در ادامه ۷ تمرین ورزشی را برای تقویت ماهیچه‌های کمر آورده‌ایم و همچنین ۶ حرکت کششی را هم بررسی می‌کنیم تا این ماهیچه‌ها را نرم کنید و جلوی درد و آسیب‌دیدگی آن‌ها را بگیرید. با ما همراه باشید.

  بهترین تمرین‌های ورزشی برای تقویت ماهیچه‌های کمر 

هنگامی که بحث تقویت ماهیچه‌های کمر به میان بیاید، شما باید روی تقویت ماهیچه‌های دیگری از جمله پا، شکم و بالاتنه هم تمرکز کنید. برای نمونه، با حرکات اسکات و ددلیفت، درازنشست و پلانک، و بارفیکس و «رینگ رو» که به ترتیب برای پا، شکم و بالاتنه مناسب هستند، باید ماهیچه‌های کمر را هم تقویت کنید. به طور کلی، برای تمرکز کامل روی بهبود کارکرد و نیروی کمر باید روی گروه‌های عضلانی زیر تمرکز کنید.

• ماهیچه‌های راست‌کننده‌ی ستون مهره‌ها
• ماهیچه‌ی پشتی بزرگ
• ماهیچه‌های سرینی بزرگ، متوسط و کوچک
• همسترینگ
• ماهیچه‌های شکمی
• ماهیچه‌های خم‌کننده‌ی ران
• ماهیچه‌های مایل شکمی

کم‌وبیش هر تمرین ورزشی می‌تواند ماهیچه‌های کمر و مرکزی را تقویت کند. نکته‌ی کلیدی این است که هر تمرین را درست و با حفظ فرم مناسب بدن انجام دهید و حتما ماهیچه‌های مرکزی را سفت و درگیر کنید. با این کار، تأثیر هر تمرین را افزایش می‌دهید و نتیجه‌ی بهتری می‌گیرید. اکنون به سراغ بهترین تمرین‌ها برای تقویت ماهیچه‌های کمر می‌رویم. تمرین‌هایی که در ادامه می‌بینید، به‌خوبی می‌توانند این ماهیچه‌ها را به کار بگیرند و بدنتان را تقویت کنند. پیشنهاد می‌کنیم نام آن‌ها را در اینترنت جست‌وجو کنید و با دیدن ویدیوها و عکس‌های بیشتر، با شیوه‌ی اجرای صحیح آن‌ها آشنا شوید. همچنین می‌توانید از یک مربی ورزشی کمک بگیرید تا اجرای صحیح هر حرکت را به شما یاد دهد. 

۱. «خم کردن بدن» (Arch Hold) 

در این حرکت باید روی شکم خود بخوابید، پاها را دراز کنید و دستان را هم صاف نگه دارید. با بالا بردن دست‌ها و پا، بدنتان را خم کرده و ماهیچه‌های کمر را زیر فشار قرار دهید. بهتر است کم‌وبیش ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید، کمی استراحت کنید، سپس آن را برای ۲ تا ۳ بار دیگر انجام دهید.

۲. «بالا و پایین بردن دست‌ها و پاها» (Swimmer Kicks)  

برای اجرای این حرکت باید تمرین پیشین را انجام دهید، ولی دست‌ها و پاهای خود را کمی بالا و پایین ببرید، به گونه‌ای که انگار در حال شنا کردن آهسته هستید. این تمرین پویایی بیشتری به تمرین پیشین اضافه می‌کند. کم‌وبیش ۵۰ تکرار برای بالا و پایین بردن دست‌ها و پاها انجام دهید.

۳. «پلانک روی ساعد» (Forearm Plank)  

پلانک فواید فراوانی برای بدن دارد و می‌تواند ماهیچه‌های کمر و مرکزی را تقویت کند، فرم بدن را شکل دهد، احتمال آسیب‌دیدگی‌ها را کاهش دهد و همچنین به تمرکز روی ماهیچه‌ها و نفس کشیدن کمک کند. برای اجرای این حرکت کافی است روی ساعدها و پنجه‌ی پاهای خود قرار بگیرید و ماهیچه‌های مرکزی را سفت و درگیر کنید. کم‌وبیش ۱ دقیقه در این حالت بمانید، کمی استراحت کنید، سپس ۲ ست دیگر انجام دهید. 

۴. «برد داگ» (Bird Dog)  

برد داگ یا سگ پرنده یک تمرین عالی برای بهبود تعادل بدن و تقویت ماهیچه‌های مرکزی است. برای این حرکت کافی است روی زمین زانو بزنید، سپس یک دست و پای مخالف را دراز و با زمین موازی کنید. سپس همین کار را برای دست و پای دیگر انجام دهید. به مدت یک دقیقه به صورت تناوبی بین هر دست و پا این تمرین را انجام دهید، کمی استراحت کرده سپس ۲ ست دیگر اجرا کنید.

۵. «اسکات» (Squat)  

برای اجرای درست اسکات به پویایی مچ پا و لگن و همچنین نیروی ماهیچه‌های کمر، مرکزی و باسن نیاز دارید. شما هرچه اسکات را بهتر و درست اجرا کنید، بدنی قوی‌تر برای خودتان خواهید ساخت. 

بهترین حرکات کششی برای انعطاف ماهیچه‌های کمر و کاهش کمردرد

اگرچه تقویت ماهیچه‌های کمر با کمک تمرین‌های قدرتی بسیار مهم است، ولی اجرای حرکات کششی برای انعطاف این ماهیچه‌ها هم به همان اندازه اهمیت دارد. انعطاف‌پذیری و پویایی دو عنصر بنیادین برای داشتن بدنی سالم و بدون درد هستند. ماهیچه‌های خشک و سفت می‌توانند تراز مفاصل را به هم بریزند و درد و آسیب‌دیدگی را به دنبال داشته باشند.

یکی از بهترین راهکارها برای جلوگیری از این رویداد، ورزش یوگا است. یوگا گزینه‌ی بسیار خوبی برای بهبود انعطاف‌پذیری بدن و کاهش دردهای عضلانی و مفصلی به شمار می‌رود.